In ultimii ani, ambalajele s-au facut mai colorate, cuvintele mai convingatoare, iar zaharul… tot mai ”invizibil”. Ai inceput sa vezi din ce in ce mai des expresii precum ”sugar-free”, ”fara zahar adaugat”, ”low carb” pe cutiile de biscuiti, batoane, napolitane sau ciocolata pentru ca oamenii au devenit mai constienti de legatura dintre alimentatie si sanatate, iar zaharul a devenit inamicul numarul 1.
Ceea ce putini iti spun este ca un produs fara zahar nu inseamna neaparat un produs fara calorii sau, mai bine spus, calorii incat sa conteze. Ai putea consuma o ciocolata fara zahar cu aceleasi efecte energetice precum una clasica, cu tot cu zahar. In unele cazuri, diferenta calorica dintre ele este infima; ba chiar unele variantele ”light” sunt mai bogate caloric, din cauza altor ingrediente adaugate pentru textura sau gust.
Pe fondul acestei confuzii trebuie sa intelegi ce este, de fapt, indicele caloric si cum variaza de la un produs la altul, mai ales cand este vorba despre dulciuri. Pentru ca, da, nu e suficient sa vezi un ”0 zahar” si sa presupui automat ca ai de-a face cu un produs aproape dietetic.
Ce este indicele caloric si de ce conteaza in alegerea dulciurilor?
Indicele caloric este un termen adesea confundat cu indicele glicemic sau cu densitatea calorica. De fapt, acesta se refera strict la cantitatea de energie exprimata in kilocalorii (kcal), pe care o ofera o anumita cantitate dintr-un aliment — de regula, 100 de grame. Cu cat un aliment are un indice caloric mai mare, cu atat ii ofera mai multa energie corpului tau, dar si un potential mai ridicat de a contribui la surplusul caloric zilnic, daca nu este consumat cu masura.
De ce este atat de important in cazul dulciurilor? Pentru ca dulciurile sunt, in esenta, alimente dense energetic, adica aduna intr-un volum relativ mic o cantitate mare de calorii, de cele mai multe ori provenind din zaharuri simple si grasimi. Problema nu este ca ele contin calorii, ci faptul ca acele calorii sunt ”goale”, adica nu vin la pachet cu fibre, proteine sau micronutrienti esentiali. Asta inseamna ca iti pot sabota rapid obiectivele de mentinere a greutatii sau chiar starea generala de sanatate.
De unde provin caloriile in dulciurile clasice?
Ca sa intelegi diferentele, hai sa luam la puricat o prajitura clasica: sa zicem o felie de chec cu ciocolata. Ingredientele de baza includ zahar alb, faina alba, oua, unt si cacao. Zaharul, de exemplu, are 4 kcal/gram. Daca o felie de chec adusa prin serviciul de livrare prajituri la birou contine 30 g de zahar, doar din acest ingredient ai deja 120 kcal. La acestea se adauga caloriile din grasimi (untul are aproximativ 9 kcal/gram) si cele din faina (tot in jur de 4 kcal/gram).
Asadar, fara sa complicam prea mult calculul, o portie relativ mica de chec poate sari usor de 300–400 kcal. Daca o combini cu o bautura carbogazoasa sau cu o cafea cu frisca ai deja o gustare de peste 500 kcal, aproape un sfert din necesarul zilnic pentru un adult sedentar.
Caloriile acestea sunt rapide, se absorb repede si determina un raspuns glicemic brusc, ceea ce conduce la senzatia de foame dupa doar o ora sau doua. Aici se vede clar de ce dulciurile clasice sunt adesea invinovatite pentru cresterea in greutate sau dificultatile de mentinere a unei diete echilibrate.
Cum functioneaza inlocuitorii de zahar si ce impact au asupra valorii energetice?
Dulciurile fara zahar inlocuiesc, evident, zaharul clasic cu diversi indulcitori naturali (cum e stevia), artificiali (aspartam, sucraloza) sau polioli (xilitol, eritritol, maltitol), fiecare cu profil caloric diferit.
Eritritolul, de exemplu, are aproape 0 kcal, pentru ca organismul nu il absoarbe complet. In schimb, maltitolul are aproximativ 2,1 kcal/gram, iar xilitolul in jur de 2,4 kcal/gram — semnificativ mai putin decat zaharul, dar nu e chiar ”fara calorii”. Asadar, un baton ”fara zahar” cu maltitol poate avea totusi 200–250 kcal per portie, in functie de restul ingredientelor: grasimi, faina, ciocolata etc.
De multe ori, producatorii compenseaza lipsa zaharului prin cresterea cantitatii de grasimi sau de carbohidrati din alte surse pentru a pastra textura si gustul. Daca un produs fara zahar are totusi 300 kcal per 100 g, atunci diferenta reala este minima, chiar daca marketingul iti spune altceva.
Cum se calculeaza efectiv indicele caloric al unui produs?
Calculul caloric este un proces bazat pe formule clare, stabilite de autoritatile in nutritie. In general, se foloseste urmatoarea formula:
- 1 gram de carbohidrat = 4 kcal
- 1 gram de proteina = 4 kcal
- 1 gram de grasime = 9 kcal
- 1 gram de alcool (nu se aplica la dulciuri, de regula) = 7 kcal
- Polioli: intre 0,2 si 2,4 kcal/gram, in functie de tip
Etichetele nutritionale trebuie sa specifice cantitatea exacta din fiecare macronutrient, asa ca tot ce ai de facut este sa inmultesti fiecare cantitate cu valoarea calorica aferenta si sa le aduni. De exemplu, daca un baton contine 10 g grasimi = 90 kcal, 15 g carbohidrati = 60 kcal, 5 g proteine = 20 kcal, 10 g maltitol = aproximativ 21 kcal, totalul va fi de 191 kcal, chiar daca produsul este etichetat ca ”fara zahar”. Zaharul poate lipsi, dar energia ramane, sub alta forma.
Dulciuri fara zahar vs. dulciuri clasice: comparatie
Hai sa luam un exemplul a doua tipuri de ciocolata cu lapte: una clasica, alta ”fara zahar adaugat”, dar indulcita cu maltitol.
Ciocolata clasica are, in medie, 540–560 kcal/100 g. Cealalta, ”dietetica”, ajunge la 470–500 kcal/100 g. Diferenta e reala, dar nu uriasa: aproximativ 10–15%. In schimb, daca alegi o varianta cu eritritol si un continut mai redus de grasimi, poti ajunge chiar la 350–380 kcal/100 g, ceea ce este o diferenta notabila.
Dar cata lume se opreste la 20 g de ciocolata? De cele mai multe ori, ”fara zahar” este interpretat de creier ca ”poti manca mai mult”, ceea ce anuleaza beneficiul energetic. In plus, unii inlocuitori ai zaharului pot avea efecte secundare daca sunt consumati in exces, cum ar fi balonare, crampe sau efect laxativ (maltitolul si sorbitolul sunt cele mai problematice in acest sens).