Proverbul ”An apple per day keeps the doctor away” s-a nascut dintr-o observatie foarte simpla: aceea ca alimentele naturale, bogate in vitamine, minerale si fibre, au efecte benefice asupra sanatatii noastre. Merele, in special, sunt recunoscute pentru continutul ridicat de antioxidanti si capacitatea de a sustine digestia, imunitatea si sanatatea cardiovasculara. Dar cand vine vorba de prajituri, oricat de delicioase ar fi cele cu ciocolata, vanilie si fructe, situatia se cam schimba.
Prajiturile pot contine ingrediente bune (cum este cazul fructelor proaspete sau a ciocolatei negre, care are antioxidanti), dar si cantitati insemnate de zahar rafinat, grasimi saturate si faina alba; adica fix genul de combinatie care, in exces, creeaza problemele de sanatate legate de diabetul de tip 2, obezitate sau afectiuni cardiovasculare.
Oricat de ingrijorator suna, chiar nu e cazul sa renunti complet la prajituri! Dimpotriva, daca le incluzi intr-un stil de viata echilibrat si le prepari sau le cumperi cu ingrediente mai sanatoase (de exemplu, inlocuind zaharul cu miere sau faina alba cu faina integrala) poti sa te bucuri de ele fara sa-ti sabotezi sanatatea.
Deci, nu, o prajitura pe zi nu-l va tine pe doctor la distanta in acelasi fel in care o face un mar. Dar daca e pregatita cu grija si consumata cu moderatie, iti va aduce un strop de bucurie… iar sanatatea mintala conteaza la fel de mult ca cea fizica.
De ce a devenit marul simbolul sanatatii?
Marul este unul dintre cele mai accesibile fructe, dar sub imaginea simplitatii, sub coaja crocanta, se ascund fibre, vitamine (in special vitamina C), antioxidanti si fitonutrienti care contribuie la functionarea optima a organismului. Fibrele solubile din mere, in special pectina, regleaza nivelul de colesterol si ajuta la digestie, oferindu-ti senzatia de satietate fara adaos caloric inutil.
Mai mult, consumul regulat de mere este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 si chiar anumite forme de cancer, conform studiilor publicate de Harvard T.H. Chan School of Public Health. Prin urmare, marul nu este doar o gustare rapida si convenabila, ci un aliat pe care poti conta in mentinerea sanatatii pe termen lung.
Prajiturile: placere vinovata sau potential aliat pentru sanatatea ta?
Cand te gandesti la prajituri pentru birou, probabil primul lucru care iti vine in minte este desertul servit dupa masa de pranz sau recompensa de seara. Dar cum retetele se tot reinventeaza, apar optiuni fara zahar rafinat, cu faini integrale si ingrediente bio, prajiturile nu mai sunt chiar bombe calorice.
Ciocolata neagra, de exemplu, este bogata in flavonoide, antioxidanti care-ti sustin sanatatea cardiovasculara. Vanilia naturala are proprietati antiinflamatorii si efect calmant asupra sistemului nervos. Iar fructele (cu precadere zmeura, afine sau bucati de mar) aduc aport de fibre, vitamine si o doza de prospetime care echilibreaza desertul.
Asadar, daca o prajitura este preparata cu ingrediente de calitate, consumata in cantitati moderate si intr-o dieta alimentara echilibrat, nu doar ca nu iti afecteaza sanatatea, ci poate chiar sa-ti aduca beneficii. Secretul sta in compozitie, proportie si, mai ales, in moderatie!
Ce inseamna continut ”nutritional dens”?
Diferenta esentiala dintre un aliment sanatos si unul ”mai putin prietenos” pentru organism nu sta neaparat in cate calorii contine, ci in ceea ce iti ofera in schimbul acelor calorii. Densitatea nutritionala se refera la cantitatea de nutrienti (vitamine, minerale, antioxidanti, fibre) pe care un aliment o ofera in raport cu numarul de calorii pe care le furnizeaza. Un mar, are aproximativ 80 de calorii si iti aduce o doza semnificativa de vitamina C, fibre solubile, polifenoli si apa.
O prajitura clasica, preparata cu zahar rafinat, faina alba si unt, poate avea de trei ori mai multe calorii intr-o portie echivalenta, dar contine foarte putini nutrienti esentiali. Este o sursa bogata de energie, dar o energie lipsita de micronutrienti. Tocmai de aceea, aceste tipuri de alimente sunt deseori asociate cu cresterea in greutate, senzatia de oboseala post-pranz si chiar dezechilibre hormonale, pentru ca nu ofera corpului tau combustibilul de care are nevoie pentru a functiona optim. Pe termen lung, o dieta bazata pe alimente cu densitate nutritionala scazuta poate duce la carente, chiar daca aportul caloric este suficient sau chiar excesiv.
Dar nu toate prajiturile sunt la fel. Aici incepe partea interesanta: prin alegerea cu atentie a ingredientelor poti creste semnificativ densitatea nutritionala a unui desert. Faina alba poate fi inlocuita cu faina de migdale, ovaz sau integrala, care adauga fibre si proteine. Zaharul poate fi substituit cu curmalele, banana pasata sau mierea, care vin la pachet si cu antioxidanti si minerale. Adaugarea de seminte de in, nuci sau chia creste continutul de omega-3, proteine vegetale si minerale precum magneziu si zinc.
Ceea ce este fascinant este ca o astfel de reinterpretare nu anuleaza placerea gustului – din contra, o prajitura ”nutritional densa” poate deveni mai satioasa, mai aromata si mai satisfacatoare decat una clasica. O briosa preparata cu faina integrala, ciocolata neagra si bucati de zmeura poate avea mai putine calorii decat o briosa din comert, dar iti ofera mai multa energie, mai putine fluctuatii ale glicemiei si o digestie mai buna. Este diferenta dintre a manca doar pentru a-ti calma pofta de dulce si a te hrani cu adevarat, chiar si atunci cand alegi un desert.
Ce spun studiile?
Studiile recente arata ca o alimentatie echilibrata nu inseamna eliminarea completa a zaharului, ci incadrarea lui in limite sigure. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda ca zaharul adaugat sa nu depaseasca 10% din aportul caloric zilnic – ideal, sub 5%.
In acest context, o prajitura de casa, consumata cu moderatie, se poate incadra in aceste limite fara probleme, mai ales daca este parte dintr-o dieta bogata in legume, fructe, cereale integrale si proteine de calitate.
Mai mult, potrivit unui studiu publicat in Appetite Journal, consumul constient de deserturi poate imbunatati relatia cu mancarea si reduce episoadele de ”mancat emotional”, frecvente in dietele restrictive.
Daca ar fi sa actualizam zicala ”An apple a day keeps the doctor away” la secolul XXI, poate ar trebui sa sune ”A balanced plate and a mindful dessert a day keeps the stress (and the doctor) away”. Pentru ca nu doar ceea ce mananci conteaza, ci si modul in care mananci. Daca un mar este o alegere excelenta pentru dimineata, o prajitura facuta cu grija poate fi alegerea ideala pentru finalul unei zile solicitante.